PASO A PASO – EMPEZÁ POR LO MÁS SIMPLE
¿Tenés la mente muuuy dispersa, pero no tenés tiempo de ir a meditar o, simplemente, te aburre? ¿No tolerás las sesiones extensas de ejercicios respiratorios y de visualización? Yo te comprendo. Aunque… vos te las perdés. Bueno, si este es tu caso, te cuento que no necesitás dedicar largos minutos a prácticas difíciles. Podrías empezar por lo simple, muuuy simple. Y se puede realizar en el tren, en el avión, sentad@ en una plaza, en la parada del colectivo, en el subte (aunque viajes parad@), o hasta caminando. De acuerdo con la ocasión, incluso podés cerrar los ojos. Ahí van varios ejercicios que toman desde segundos hasta minutos. Probá y contame:
- Respirando por la nariz y sin hacer el menor ruido, visualizá tus fosas nasales como si fueran más amplias (no hagas como el camello de la foto…). Concentrate en el ascenso del aire por las narinas, y en su descenso. Sentí el aire algo más fresco al entrar que al salir. Incluso podés imaginar que el trayecto se hace más largo, casi como si la respiración llegara a la frente y te aclarase la mente. Ponele onda y hacelo varias veces, ehhhh.
- Concentrate profundamente en las dos fosas y descubrí que una de las dos percibe más claramente el contacto del aire. ¿Sabías que ambas fosas no están activas a la vez las 24 horas? Van «tomando la posta» por períodos de alrededor de 2 horas. Eso garantiza el equilibrio del sistema: derecha/izquierda, yin/yang, hemisferio cerebral derecho e izquierdo, etc.. Quedate unos minutos observando este fenómeno.
- Respirá normalmente y concentrate con mucha intención en esos escasos segundos de NADA y VACÍO una vez que terminaste de sacar el aire. Fijate que no volvés a respirar enseguida. Ese momento de vacío pulmonar, es uno de silencio interior valiosísimo. QUIETUD PLENA.
- Contá mentalmente hasta 4 mientras vas tomando aire y contá hasta 6 u 8 mientras lo vas exhalando muuuuy despacio —siempre por la nariz—; este ritmo estabiliza el sistema nervioso. En unos minutos podés recuperar la calma, si tu mente está descentrada.
- Si necesitás energizarte un poco —obviamente, no lo hagas antes de ir a dormir—, podés inspirar contando hasta 4, retener (mantener el aire adentro) contando 4, y exhalar contando 4. Si querés ir un paso más allá, retené con pulmones vacíos contando hasta 2. Las retenciones cortas no tienen riesgo, pero si tenés presión alta o glaucoma, NO HAGAS RETENCIONES, POR SEGURIDAD.
- Respirá profundo y despacito y concentrate en percibir aromas en el entorno donde te encuentres. Cuando descubras alguno, inhalá imaginando que haces acopio de esa fragancia en tu zona abdominal, como si esta fuera un cuenco profundo que se irá llenando. El movimiento diafragmático estabiliza mucho de nuestras emociones.
- Este es mejor con ojos cerrados: centrá tu atención únicamente en el entrecejo. Quedate ahí el mayor tiempo posible resiprando en forma natural pero con ritmo. Es posible que llegues a percibir algún hormigueo o el ritmo de pulsaciones. Imaginate que trazás una línea desde ese punto directo al centro del óvalo que es tu cabeza y quedate ahí: como si el óvalo fuera hueco, y te pudieras alojar ahí, en la penumbra y el silencio.
- Con la boca cerrada y respirando algo más profundo que lo normal, no roces el aire en las fosas nasales. Forzá un sonido de roce del aire al fondo de la garganta, en la región faríngea, o incluso en la parte posterior del paladar. Se llama la respiración «ujjayi» (se pronuncia parecido a /ushai/), o «victoriosa». Es lenta, y ese sonido te conecta con el tiempo de la respiración. Y te permite comprobar que estés haciendo exhalaciones largas y lentas, para eliminar hasta el último restito de aire residual. ¡Y DE RESIDUO MENTAL!
- CUALQUIER OTRA IDEA TUYA QUE TE AYUDE A CENTRARTE TENDRÁ UN VALOR ENORME, PORQUE SURGIÓ DE TU PROPIA CREATIVIDAD Y NECESIDAD. ¡ADOPTALA TAMBIÉN!
